Du, Dein Rad und ein Sitzproblem?

Wir sind oft mit der Frage konfrontiert welche Hose oder Sattel denn nun Sitzprobleme am besten lindert. DIE Antwort darauf zu geben? Unmöglich, da eine wichtige Größe fehlt: Dein Rad und wie Du darauf sitzt. Genau das schauen wir uns in diesem Blogbeitrag an.

Wer nicht ordentlich auf seinem Rad sitzt, der wird mit keiner Hose und keinem Sattel dieser Welt glücklich - 80% der Sitzprobleme die wir sehen sind Resultat einer ungenügenden Sitzposition/ -haltung

BECKENSTELLUNG UND POSITION AUF DEM SATTEL

Grundvoraussetzungen, dass Sitzen auf dem Rad funktioniert sind die richtige Stellung des Beckens und die korrekte Position der knöchernen Sitzzone im Becken (Sitzbein) auf dem Sattel. Darauf hat Dein Rad, bzw. die Einstellung der Sitzposition einen erheblichen Einfluss. Warum diesen beiden Punkte so wichtig sind, zeigen wir im Folgenden anhand von Illustrationen und Erläuterungen.

BECKENSTELLUNG UND -WINKEL

Hier gilt eine sehr einfache Regel. Der Winkel in dem das Becken stehen soll darf nicht zu "flach" werden, d.h. nicht zu weit nach "vorne" in Richtung Lenker abkippen. Passiert das trotzdem, erfahren die empfindlichen Weichteile im Damm erhöhten Druck und es steht nur noch ein kleiner Teil des Sitzbeins zur Gewichtsablastung zur Verfügung. Erhöhter Druck im Dammbereich resultiert in eingeschränktem Blutfluss und Belastung von Nervenbahnen. Ergebnis sind Taubheitsgefühle in mehr oder minder starker Ausprägung. Das siehst Du in er Abbildung "Damm gequetscht".

In der Illustration "Länge Sitzzone eingeschränkt" siehst Du wie sich die Rotation des Beckens zu weit nach hinten in einer "Verkürzung" der nutzbaren Zone zur Gewichtsablastung am Sitzbein auswirkt. Das kommt seltener vor, führt aber wie das zu starke nach "vorne rotieren" zu mehr Druck in diesem Bereich. Warum? Dazu im nächsten Abschnitt ein wenig mehr...

Am besten sitzt Du mit einem Beckenwinkel auf dem Rad der es erlaubt den größtmöglichen Teil des Sitzbeins zu nutzen, das siehst Du in der Abbildung "Flächiges Sitzen".

Damm gequetscht
Länge Sitzzone eingeschränkt
Flächiges Sitzen

POSITION AUF DEM SATTEL

Sättel sind nicht dafür gemacht, dass man sitzt wo es einem beliebt. Jeder Sattel hat eine klar umrissene Zone die für gutes Sitzen gemacht ist. In der vereinfachten Satteldarstellung kannst Du erkennen, dass sich diese Zone grob im hinteren Drittel des Sattels befindet. Dort hast Du die größte Auflagefläche, das ist sehr wichtig.

Wichtig ist das, weil Dir die maximale Auflagefläche dabei hilft den Druck im Sitzbereich im Rahmen zu halten. Wie das? Ganz simpel, es gilt die Gleichung: Druck ist gleich Kraft geteilt durch Fläche. Wobei die anfallende Kraft das Resultat Deines Körpergewichts in Verbindung mit dem Schwerpunkt auf dem Rad (ergibt sich aus Deiner Sitzhaltung) ist.

In der Illustration siehst Du auch sehr gut um wieviel die Fläche abnimmt wenn Du dich von der designierten Sitzzone wegbewegst - und damit proportional den Druck erhöhst. Das gilt nicht nur für einen Versatz in der Horziontalen sondern auch für die im vorigen Abschnitt beschriebene Rotation des Beckens.

Zudem weisen gut konstruierte Sättel in der Sitzzone das beste Maß an Polsterung und Flexibiliät auf - dazu findest Du in diesem Blogbeitrag mehr.

SO SITZT ES SICH GUT

Die beiden vorherigen Abschnitte zusammenfassend kann man also sagen, dass Sitzen gut funktioniert, wenn folgende Voraussetzungen erfüllt sind:

Du den korrekten Beckenwinkel hast...
...der es Dir ermöglicht das Sitzbein möglichst flächig auf den Sattel zu bringen...
...und Du auf der richtigen Zone des Sattels sitzt

Vermeide diese 3 typischen Fehler und Du hast mehr als die halbe Miete für gutes Sitzen

DU SITZT ZU HOCH. Je höher Du den Sattel stellst, desto weiter entfernst Du Dich vom Lenker (horizontal und vertikal). Ab einem gewissen Punkt kannst Du das aus dem Rumpf nicht mehr kompensieren, Du lässt Dich "lang ziehen" und Dein Becken kippt nach vorne ab.
DU SITZT ZU LANG. Ist Dein Rahmen-Oberrohr, Dein Vorbau zu lang oder Deine Sattelposition zu weit nach hinten gerückt, wirst Du unweigerlich, weil es Dich wiederum "lang" zieht mit dem Becken nach vorne abkippen bzw. nach vorne weg aus der idealen Sitzposition auf dem Sattel wandern.
DU SITZT ZU AGGRESSIV. Ist Deine Überhöhung zwischen Sattel und Lenker zu groß, wirst Du Dein Becken nicht in einer ausreichend aufrechten Position halten können, es kippt nach vorne. Tour de France-Fahrer haben diese Position ihr Leben lang geübt und trainiert, für den Normalo ist das nur selten machbar.

Die korrekte Radeinstellung machst Du entweder in kleinen Schritten oder lässt Dich von einem Profi beraten

Die korrekte Radeinstellung zu finden kann etwas knifflig sein. Gehe daher in kleinen Schritten vor und verändere immer nur einen Parameter und probiere danach aus wie Du sitzt. Vor allem bei der Sitzhöhe, also der vertikalen Sattelposition ist Vorsicht geboten, da Du hier unmittelbar in die "Tretergonomie" eingreifst.

Die Veränderung  der horizontalen Position des Sattels dagegen ist unkritisch, hier ändert sich die "Tretergonomie" nicht, der Sattel wandert "nur" unter Dir nach vorne oder hinten, das wird oft nicht verstanden und ist im Folgenden noch mal illustriert.

Solltest Du unsicher sein, dann lohnt sich auf jeden Fall der Besuch eines Bikefitters.

Drei Einstellungstipps für gutes Sitzen

SATTELHÖHE VARIIEREN. Wir sehen sehr oft, dass der Sattel zu hoch eingestellt ist. Aber Vorsicht bei der Absenkung, nur in kleinen Schritten, max 1cm auf einmal. Dann gilt wieder: Probieren.
SATTEL NACH VORNE. Besonders auf Rädern mit einer Sattelstütze die einen Versatz nach hinten aufweist, sehen wir häufig, dass kaum eine Chance besteht, auf der Sitzzone im hinteren Drittel des Sattels zu Sitzen. Hier hilft entweder ein "nach vorne Schieben" des Sattels oder eine "gerade" Sattelstütze. Und keine Angst, die Position Deines Beckens bleibt stabil, nur der Sattel wandert "unter Dir durch".
COCKPIT EINSTELLEN. Die Anpassung der Sitzlänge und Überhöhung gelingt per Anpassungen am Vorbau sehr leicht. Ganz einfach z.B. mittels mehr Spacern unter dem Vorbau, ein Drehen des Vorbaus, oder aber wenn es gar nicht passt den Austausch gegen ein passendes Modell.

Durch clevere Auswahl beim Rad-Equipment kannst Du Dir noch ein wenig zusätzlichen Sitzkomfort erkaufen

Hast Du Dein Rad korrekt eingestellt, bleibt noch ein wenig Raum für Feintunting, vor allem was die Kompensation von Einflüssen aus der Dynamik des Fahrens betrifft.

Der wichtigste Punkt ist die Dynamik der Tretbewegung zu "fangen". Das gelingt nur mit einem gut konstruierten Sattel der die Kippbewegung des Beckens während des Tretens kompensiert. Eine detaillierte Erläuterung dazu und der grundsätzlichen Funktionsweise eines Sattels findest Du in diesem Blogbeitrag hier.

Das i-Tüpfcheln sind dann die Dinge, die Dir helfen das abzumildern was vom Untergrund während des Fahrens kommt, d.h. mehr oder weniger starke "Schläge".

Auf dem Rennrad oder Gravelbike wirken aus unserer Sicht breitere Reifen mit weniger Druck und vor allem "flexible" Sattelstützen wahre Wunder.

Auf dem MTB gilt dasselbe und wer ein Full-Suspension Rad fährt, hat von Anfang an schon ein Problem weniger.

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